Para montar uma planilha de treino e dieta que mostra sua evolução, crie uma aba de peso com uma linha por pesagem e uma fórmula de variação percentual em relação ao peso inicial (=(Peso atual-Peso inicial)/Peso inicial), e uma aba de dieta com uma linha por refeição, somando as calorias do dia automaticamente com SOMASE.
Você começa uma dieta ou um programa de treino animado, anota o peso do primeiro dia num papel ou no celular, e algumas semanas depois já não lembra exatamente como estava evoluindo — só a sensação vaga de “acho que emagreci um pouco”.
Sem números organizados e comparáveis, fica difícil saber se o que você está fazendo realmente funciona: um platô de duas semanas pode passar despercebido, ou um progresso real pode parecer menor do que é, só porque não há como comparar visualmente o ponto de partida com o ponto atual.
Neste artigo iremos mostrar como montar uma planilha simples de acompanhamento de treino e dieta no Excel, com registro de peso e medidas, cálculo automático de variação e de IMC, controle de calorias das refeições e um gráfico de evolução ao longo do tempo.
Estrutura da aba de acompanhamento de peso
Crie uma aba só para o registro de peso e medidas, com uma linha para cada pesagem (o ideal é sempre no mesmo dia da semana, para evitar variações do dia a dia). As colunas básicas são Data, Peso (kg), Variação desde o início e, se você acompanha medidas corporais, uma coluna extra como Cintura (cm):
| Data | Peso (kg) | Variação desde o início | Cintura (cm) |
|---|---|---|---|
| 01/06 | 88,0 | 0,0% | 98 |
| 08/06 | 86,4 | -1,8% | 96 |
| 15/06 | 85,1 | -3,3% | 95 |
| 22/06 | 84,0 | -4,5% | 93 |
Calculando a variação de peso desde o início
Para a coluna de variação atualizar sozinha a cada nova pesagem, fixe a célula do peso inicial com $ (referência absoluta) e calcule a diferença percentual em relação a ela. Com o peso inicial em C2, a fórmula na linha seguinte fica =(C3-$C$2)/$C$2, formatada como porcentagem. Repare que, mesmo copiando essa fórmula para todas as linhas abaixo, a referência ao peso inicial (C2) permanece fixa, enquanto a referência ao peso da linha atual (C3, C4…) muda normalmente.
Calculando o IMC automaticamente
Coloque sua altura em metros em uma célula separada (por exemplo, F1) e calcule o Índice de Massa Corporal com a fórmula =Peso/(Altura^2). Para o peso de 84 kg com 1,75 m de altura, isso seria =84/(1,75^2), resultando em aproximadamente 27,4. Você pode combinar isso com uma fórmula SE para classificar automaticamente a faixa (abaixo do peso, peso normal, sobrepeso, obesidade), usando as faixas de referência padrão da Organização Mundial da Saúde.
Estrutura da aba de dieta e controle de calorias
Na aba de dieta, registre uma linha por refeição consumida, com Data, Refeição, Alimento, Quantidade e Calorias. Isso permite tanto ver o detalhe do que foi consumido quanto somar o total do dia:
| Refeição | Alimento | Quantidade | Calorias |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Ovo + pão integral | 2 un + 1 fatia | 280 |
| Almoço | Arroz, feijão, frango | 1 prato médio | 620 |
| Lanche | Iogurte + banana | 1 pote + 1 un | 210 |
| Jantar | Salada + peixe grelhado | 1 prato | 450 |
Para somar automaticamente as calorias de um dia específico, use SOMASE: =SOMASE(A:A;A2;D:D), onde a coluna A tem a data de cada refeição e a coluna D tem as calorias — o Excel soma só as linhas cuja data é igual à célula de referência A2, mesmo que as refeições daquele dia estejam espalhadas em linhas diferentes.
Criando o gráfico de evolução
Selecione as colunas Data e Peso (kg) da aba de acompanhamento e insira um Gráfico de Linhas (guia Inserir > Gráficos > Linhas). Esse tipo de gráfico é o mais indicado para mostrar tendência ao longo do tempo, deixando visualmente claro se a curva está caindo, subindo ou estagnada — muito mais fácil de interpretar rapidamente do que uma tabela de números.
Registrando os treinos numa terceira aba
Para fechar o painel, crie uma terceira aba só para o registro dos treinos, com colunas como Data, Tipo de treino (força, cardio, funcional), Duração (min) e um campo de Observações para anotar cargas ou sensações do dia. Essa aba não precisa de fórmulas complexas — o valor dela está em existir mesmo, criando o hábito de registrar, e permitindo que você volte semanas depois e veja exatamente o que fez em cada treino, não só o resultado final na balança.
Para saber quantos treinos você fez em um mês, use CONT.SES contando as datas dentro do intervalo do mês desejado, por exemplo =CONT.SES(A:A;”>=”&DATA(2026;6;1);A:A;”<=”&DATA(2026;6;30)), o que devolve automaticamente quantos treinos foram registrados naquele período, sem precisar contar linha por linha.
Juntando peso, calorias e treinos num resumo semanal
Depois que as três abas estiverem alimentadas, vale criar uma quarta aba de Resumo que puxa, para cada semana, a variação de peso (da aba de pesagens), a média de calorias diárias (com MÉDIASE na aba de dieta) e o total de treinos feitos (com CONT.SES na aba de treinos). Ter esses três números lado a lado é o que realmente mostra se dieta, treino e resultado estão alinhados, ou se algum dos três está destoando dos outros dois.
Disponibilidade
SOMASE, SE e a fórmula de variação percentual com referência absoluta funcionam em todas as versões do Excel desde as mais antigas, incluindo Microsoft 365, Excel Online, Excel para Mac e Google Sheets (com a mesma função SOMASE).
Perguntas frequentes
Como calculo o IMC automaticamente na planilha?
Use a fórmula =Peso/(Altura^2), com o peso em quilos e a altura em metros. Por exemplo, para 84 kg e 1,75 m de altura, a fórmula fica =84/(1,75^2), resultando em aproximadamente 27,4. Coloque a altura em uma célula fixa (com $ na referência) para não precisar redigitar em cada linha da planilha.
Como faço a variação de peso aparecer em percentual automaticamente?
Fixe a primeira pesagem como referência com uma célula absoluta (por exemplo $C$2) e calcule a variação de cada linha seguinte com =(C3-$C$2)/$C$2, formatando o resultado como porcentagem. Isso mostra o quanto o peso mudou desde o início, e não só entre uma semana e outra.
É possível somar as calorias do dia automaticamente conforme eu vou preenchendo as refeições?
Sim, use SOMASE filtrando pela data: =SOMASE(A:A;A2;D:D), onde a coluna A tem a data de cada refeição registrada e a coluna D tem as calorias. Assim, todas as refeições lançadas com a mesma data são somadas automaticamente no total do dia, sem precisar separar manualmente.
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